摆脱“社交焦虑”:为什么我们明明渴望别人关注,却宁愿一个人孤独?

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发表时间:2020-11-10 11:07作者:心师心理学

摆脱“社交焦虑”:为什么我们明明渴望别人关注,却宁愿一个人孤独?


今天,想跟大家谈谈“社交恐惧”的话题。不知道你有没有遇到这样的场景:


走进地铁、 你赶紧掏出手机,以掩饰内心的不安。


朋友聚会,大家各自拿着手机刷屏,心照不宣,互不干扰。


在家里更是如此,父母在客厅看手机,孩子在卧室上网。


摆脱“社交焦虑”:为什么我们明明渴望别人关注,却宁愿一个人孤独?


为什么每天花时间社交,我们还是孤独?曾经我们回到家上网,父母会责怪,整天就知道玩手机,也不和我们说说话。但现在却变成了孩子吐槽我们,能不能别看微信打游戏,多陪陪他们。于是有人问,为什么我们每天花时间社交,也并不感到快乐?为什么我们宁愿隔着手机屏幕体验人生,也不愿意面对面交流?到底在怕什么?


1.社交焦虑


是一种怎样的焦虑?


心理学上,把社交焦虑分成了两种类型:表现型社交焦虑与社交型社交焦虑。


表现型:恐惧在公众场合展现自己。面对着各种眼光的注视,特别是陌生的群体注视,会感觉心里发慌。说话吞吞吐吐没有底气,浑身不自在,没有安全感。


社交型:逃避社交的场合,害怕与人沟通。碰到认识的人会装作没看到,选择性逃避。只有在很熟的人身边,与外界接触才有安全感。


在美国,社交恐惧症是仅次于抑郁症和酗酒的第三大精神病症。那么,社交焦虑应该怎么克服?


2.认清自己的焦虑模式首先我们需要足够的了解自身社交焦虑模式,只有自己了解自己,才能对症下药。


摆脱“社交焦虑”:为什么我们明明渴望别人关注,却宁愿一个人孤独?


焦虑的身体反应


人们产生焦虑的情绪时,身体会出现一些症状,比如:脸红、出汗、发抖、呼吸困难等。


我们可以把自己在社交场景中出现的各种身体症状,用一张表格或清单记录下来。


认清自己的症状,以便自己后续做针对性的练习,间接的改善这些症状。


焦虑的想法


除了不舒服的身体症状外,焦虑的一个重要方面就是对一些社交情景的负面想法。负面想法是社交焦虑的核心。


自我意识较强的人会将大量的时间花在自己身上,而不是观察周围的世界。关注自己的感受、想法和行为,并且总是试图猜测别人对自己的反应。


我们需要努力的回忆并列出自己在不同的场景下,所有的负面的想法。


比如:


如果我约别人出去,他(她)拒绝的话怎么办?别人是不是会对我产生不好的印象?我说的可能不太好,大家会觉得我肤浅,还是不说好了。当我走进房间的时候,所有的人都会盯着我看。别人是不是会觉得我很无趣?


直面焦虑,适当的走出舒适区是克服焦虑的最佳方式。如果我们一味的选择回避,只会维持甚至加重焦虑。


对自己的回避行为记录成一张清单,识别出自己难以应对的社交情境。


比如:


参加派对


与其他人的眼神接触


独自一人在公众场合吃东西


成为关注的焦点


在一群人面前讲话


3.刻意练习,直面恐惧


控制自己的身体


摆脱“社交焦虑”:为什么我们明明渴望别人关注,却宁愿一个人孤独?


身体症状是焦虑反应的正常组成部分,我们可以采取策略间接地影响部分神经系统去控制住。


①接受:接受自己的身体症状,不要太往心里去;


②转移注意力:将注意力转移到正在说话的人所说的内容上,或者其他什么上面,让自己不刻意关注自己的身体症状。


③有人对此评论,计划好说什么:很清楚的认知到自己的身体症状,并提前计划好怎么应对别人对此的评论。比如当别人问起你为什么脸这么红时,你可以很大方的说,我觉得这里有点热,或者是我比较激动。


④放松:放松呼吸法、深度肌肉松弛法、想象放松法。


战胜焦虑的想法


减少焦虑的一个重要方法就是将注意力从自己身上转移到别人身上。不要总感觉自己是焦点,别人没有太多的时间精力来关注你。


当自己产生焦虑的想法时,要问问自己:


这个想法符合实际吗?有什么证据支持这个想法?是否以后其他看待这个情况的方式?


在这里举一个比较常见的案例:


焦虑的想法:“如果我想不到有意思的话题,怎么办?”


自我关注的假设:“如果我不说些有意思的事,大家可能觉得我很无趣。”


质疑:“我真的必须说一些有趣的东西吗?不说有趣的东西,会引起别人的不快吗?”


应对:“我不需要说些俏皮话。大部分的谈话都是以小事情开始的。我可以做个好的倾听者,以一两个问题作为开始,然后根据别人的话做出回应就好了。”


偶尔的质疑和应对的方式不足以改变我们内心焦虑想法的模式。我们需要经常性地练习,如果坚持练习,你就会发现自己的思维模式有所改变。


改变行为


身体症状的出现和焦虑想法的诞生,直接就造成了自己的一些回避行为。


你回避和不熟的人一起喝咖啡或吃饭的机会。


你每天上学或上班,会避免遇到某些人或避免与某些人说话。比如你不熟的同学同事,比如你的领导。


你在聚会上遇到一两个人,然后就一直只跟他们在一起。你不会作出任何努力与其他人说话。


通过列出的各项清单,我们接下来要做的便是直面恐惧,并为此制定相应的练习任务和目标。


我们可以给自己设置长期、中期或短期的社交目标,将目标划分为小步骤。并制定练习计划,记录总结计划和目标的完成情况。


比如,给自己设定一周内的练习计划和小目标:


01.主动找同事聊聊周末过的怎么样,时间:10分钟


02.主动和邻居打次招呼


03.在买东西时,主动对着收银员微笑,次数:3次


04.一个人在咖啡厅坐1-2个小时(可以拿上一本书)


05.当有陌生人注意到自己时,尝试三次眼神接触,并保持3秒以上(保持微笑)


希望我们都能够勇敢一些,努力去追求自己的想要的东西,不要怕别人的嘲笑和冷眼,也不要怕失败,因为可能正是这些"失败"才是治好社交恐惧症和神经症最好的的苦口良药。


最后,从现在开始实践起来吧!要知道,没有人是一座孤岛,敞开心扉,真诚就是与人交往最好的方法。

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