摆脱“社交焦虑”：为什么我们明明渴望别人关注，却宁愿一个人孤独？

摆脱“社交焦虑”：为什么我们明明渴望别人关注，却宁愿一个人孤独？

今天，想跟大家谈谈“社交恐惧”的话题。不知道你有没有遇到这样的场景：

走进地铁、 你赶紧掏出手机，以掩饰内心的不安。

朋友聚会，大家各自拿着手机刷屏，心照不宣，互不干扰。

在家里更是如此，父母在客厅看手机，孩子在卧室上网。

为什么每天花时间社交，我们还是孤独?曾经我们回到家上网，父母会责怪，整天就知道玩手机，也不和我们说说话。但现在却变成了孩子吐槽我们，能不能别看微信打游戏，多陪陪他们。于是有人问，为什么我们每天花时间社交，也并不感到快乐?为什么我们宁愿隔着手机屏幕体验人生，也不愿意面对面交流?到底在怕什么?

1.社交焦虑

是一种怎样的焦虑?

心理学上，把社交焦虑分成了两种类型：表现型社交焦虑与社交型社交焦虑。

表现型：恐惧在公众场合展现自己。面对着各种眼光的注视，特别是陌生的群体注视，会感觉心里发慌。说话吞吞吐吐没有底气，浑身不自在，没有安全感。

社交型：逃避社交的场合，害怕与人沟通。碰到认识的人会装作没看到，选择性逃避。只有在很熟的人身边，与外界接触才有安全感。

在美国，社交恐惧症是仅次于抑郁症和酗酒的第三大精神病症。那么，社交焦虑应该怎么克服?

2.认清自己的焦虑模式首先我们需要足够的了解自身社交焦虑模式，只有自己了解自己，才能对症下药。

焦虑的身体反应

人们产生焦虑的情绪时，身体会出现一些症状，比如：脸红、出汗、发抖、呼吸困难等。

我们可以把自己在社交场景中出现的各种身体症状，用一张表格或清单记录下来。

认清自己的症状，以便自己后续做针对性的练习，间接的改善这些症状。

焦虑的想法

除了不舒服的身体症状外，焦虑的一个重要方面就是对一些社交情景的负面想法。负面想法是社交焦虑的核心。

自我意识较强的人会将大量的时间花在自己身上，而不是观察周围的世界。关注自己的感受、想法和行为，并且总是试图猜测别人对自己的反应。

我们需要努力的回忆并列出自己在不同的场景下，所有的负面的想法。

比如：

如果我约别人出去，他(她)拒绝的话怎么办?别人是不是会对我产生不好的印象?我说的可能不太好，大家会觉得我肤浅，还是不说好了。当我走进房间的时候，所有的人都会盯着我看。别人是不是会觉得我很无趣?

直面焦虑，适当的走出舒适区是克服焦虑的**方式。如果我们一味的选择回避，只会维持甚至加重焦虑。

对自己的回避行为记录成一张清单，识别出自己难以应对的社交情境。

比如：

参加派对

与其他人的眼神接触

独自一人在公众场合吃东西

成为关注的焦点

在一群人面前讲话

3.刻意练习，直面恐惧

控制自己的身体

身体症状是焦虑反应的正常组成部分，我们可以采取策略间接地影响部分神经系统去控制住。

①接受：接受自己的身体症状，不要太往心里去;

②转移注意力：将注意力转移到正在说话的人所说的内容上，或者其他什么上面，让自己不刻意关注自己的身体症状。

③有人对此评论，计划好说什么：很清楚的认知到自己的身体症状，并提前计划好怎么应对别人对此的评论。比如当别人问起你为什么脸这么红时，你可以很大方的说，我觉得这里有点热，或者是我比较激动。

④放松：放松呼吸法、深度肌肉松弛法、想象放松法。

战胜焦虑的想法

减少焦虑的一个重要方法就是将注意力从自己身上转移到别人身上。不要总感觉自己是焦点，别人没有太多的时间精力来关注你。

当自己产生焦虑的想法时，要问问自己：

这个想法符合实际吗?有什么证据支持这个想法?是否以后其他看待这个情况的方式?

在这里举一个比较常见的案例：

焦虑的想法：“如果我想不到有意思的话题，怎么办?”

自我关注的假设：“如果我不说些有意思的事，大家可能觉得我很无趣。”

质疑：“我真的必须说一些有趣的东西吗?不说有趣的东西，会引起别人的不快吗?”

应对：“我不需要说些俏皮话。大部分的谈话都是以小事情开始的。我可以做个好的倾听者，以一两个问题作为开始，然后根据别人的话做出回应就好了。”

偶尔的质疑和应对的方式不足以改变我们内心焦虑想法的模式。我们需要经常性地练习，如果坚持练习，你就会发现自己的思维模式有所改变。

改变行为

身体症状的出现和焦虑想法的诞生，直接就造成了自己的一些回避行为。

你回避和不熟的人一起喝咖啡或吃饭的机会。

你每天上学或上班，会避免遇到某些人或避免与某些人说话。比如你不熟的同学同事，比如你的领导。

你在聚会上遇到一两个人，然后就一直只跟他们在一起。你不会作出任何努力与其他人说话。

通过列出的各项清单，我们接下来要做的便是直面恐惧，并为此制定相应的练习任务和目标。

我们可以给自己设置长期、中期或短期的社交目标，将目标划分为小步骤。并制定练习计划，记录总结计划和目标的完成情况。

比如，给自己设定一周内的练习计划和小目标：

01.主动找同事聊聊周末过的怎么样，时间：10分钟

02.主动和邻居打次招呼

03.在买东西时，主动对着收银员微笑，次数：3次

04.一个人在咖啡厅坐1-2个小时(可以拿上一本书)

05.当有陌生人注意到自己时，尝试三次眼神接触，并保持3秒以上(保持微笑)

希望我们都能够勇敢一些，努力去追求自己的想要的东西，不要怕别人的嘲笑和冷眼，也不要怕失败，因为可能正是这些"失败"才是治好社交恐惧症和神经症**的的苦口良药。

最后，从现在开始实践起来吧!要知道，没有人是一座孤岛，敞开心扉，真诚就是与人交往**的方法。